Zucker – wie viel ist gut? 10 Tipps für weniger Zucker im Leben

Zucker – wie viel ist gut? 10 Tipps für weniger Zucker im Leben
10 Aug 2016

Ganz ehrlich. Ich war geschockt. Obwohl ich das Wort geschockt selten verwende, weil es in den sozialen Medien so inflationär benutzt wird. Doch in diesem Fall hat es mich tatsächlich schockiert, was ich las. Nämlich die Empfehlungen von Ernährungsexperten, wie viel Zucker man pro Tag zu sich nehmen sollte. Die schwankten von 90 Gramm (Autorin von Süßer leben ohne Zucker, s. u.) bis 25 Gramm (Empfehlung der Weltgesundheitsbehörde WHO).

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Zucker in meinen Lebensmitteln enthalten ist, warf ich einen Blick auf die 0,5 Liter-Flasche Apfelsaftschorle, die ich dabei hatte. 5 Gramm Zucker pro 100 ml – das sind 25 Gramm – also der Tagesbedarf (oder bei den großzügigeren Experten immerhin ein Drittel) in einer kleinen Flasche! Dann blickte ich auf ein ganz normales Fruchtmüsli (ohne Schoko oder sonstigen Kram): 20 Gramm Zucker pro 1o0 Gramm. Und selbst in Erdnussbutter (ich dachte immer die besteht nur aus Erdnüssen!) waren 10 Gramm pro 100 Gramm zugefügt.

In anderen Worten: Schon mit einer großen Portion Müsli, zwei Scheiben Brot mit Peanutbutter oder einer oder zwei Flaschen Apfelsaftschorle ist mein Tagesbedarf an Zucker bereit gedeckt. Ohne auch nur ein einziges Stück Schokolade oder Kuchen gegessen zu haben.

Puh. Was tun?

Ich hab mich erst mal schlau gemacht. Und zwei Bücher über Zucker gelesen.

  1. Charlotte Debeugny: Süsser leben ohne Zucker. Ein gutes, grundlegendes Buch, das solide erklärt, wieso und wie Zucker dem Körper schadet. Und was man konkret tun kann, um Zuckerkonsum zu reduzieren – auch bei (den eigenen) Kindern.
  2. Sarah Wilson. Goodbye Zucker. Zuckerfrei glücklich in 8 Wochen. Ziemlich radikal. Die Autorin versucht, Zucker so gut wie ganz aus ihrem Leben zu verbannen. Toll an dem Buch: Sie hält radikale Umstellung für zu schwer und hat deshalb ein 8 Wochenprogramm entwickelt, wie man Zucker Schritt für Schritt aus der eigenen Ernährung entfernen und ersetzen kann. Ich habe das Buch erst nur als E-Book gelesen, mir jetzt aber bestellt, denn das Buch enthält viele zuckerfreie Rezepte, die einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen.

Neben den Büchern habe ich natürlich im Internet recherchiert.

Meine wichtigsten Erkenntnisse

Der Körper braucht Glukose (Zucker)

Glukose (eine Form des Zuckers) ist extrem wichtig, um die Zellen zu versorgen und leben zu können.

Der Körper braucht keinen Zucker durch Nahrung aufzunehmen

Es gibt Stoffe, die dem Körper zugeführt werden müssen, weil er sie nicht selbst herstellen kann: dazu gehören Sauerstoff, Wasser und essentielle (= lebensnotwendige) Aminosäuren (Eiweiße) und essentielle Fettsäuren. Es gibt keine essentiellen Kohlenhydrate oder Zucker. Im Bedarfsfall kann der Körper sich Glukose aus anderen Ernährungsbausteinen zusammenbauen. Das macht er jede Nacht. Wenn du schläfst, baut der Körper Fettdepots ab und wandelt sie in die Baustoffe um, die für den Körper nötig sind. Oder auch bei längeren Fastenzeiten.

Und Inuit (Eskimos) und Jäger und Sammler, die sich praktisch nur von Eiweiss, Fett und ab und an etwas Grünzeug und Beeren (etwas Zucker) ernähren, haben keine Mangelerscheinungen, sondern eine Menge Energie.

Es gibt verschiedene Zucker: Glukose, Laktose, Fruktose …

se: So enden die lateinischen Bezeichnungen aller Zuckerarten. Wenn du bei den Inhaltsstoffen eines Lebensmittels Worte siehst, die mit – ose enden, kannst du davon ausgehen, dass es sich um Zucker handelt. Neben den unten erklärten gibt es noch: Dextrose (Traubenzucker), Maltose, Oligofruktose und Saccharose.

  • Laktose ist der natürliche in der Milch enthaltene Zucker (etwa 5% pro 100 ml – wenn in Milchprodukten mehr als 5% Zucker enthalten ist, kannst du davon ausgehen, dass er künstlich zugeführt wurde).
  • Glukose ist der „gute“ Zucker, den wir für die Energieversorgung unseres Körpers brauchen und entweder mit der Nahrung aufnehmen oder selbst herstellen.
  • Fruktose ist der Fruchtzucker, der in Früchten und manchen „süßen“ Gemüsesorten steckt. Fruktose wird häufig zum Süßen von gekauften Lebensmitteln verwendet.
  • Sirup: Im Prinzip flüssiges Zuckerkonzentrat (Malzsirup, Kornsirup, High Fructose Corn Syrup (HFCS), Ahornsirup usw.
  • Honig: Im Grunde 75% Zucker (etwas mehr Fruktose als Glukose)
  • Dicksaft, Joghurpulver, Magermilchpulver, Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin, Weizendextrin, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt und beigefügte Trockenfrüchte enthalten ebenfalls viele versteckte Zuckeranteile.

Die Probleme bei Fruktose …

Fruktose, Fruchtzucker, das klingt erst mal gut. Doch auf den zweiten Blick zeigen sich ein paar Probleme.

  • Ein Probleme bei Fruktose – nicht direkt nutzbar: Nur 10% können vom Körper sofort aufgenommen und für den aktuellen Bedarf verwendet werden. 90% wandern in die Leber und werden von dort – mit Produktion von extrem viel Harnsäure – direkt in die Fettzellen geschoben – ob du es willst oder nicht. Fruktose ist ideal für Zeiten, in denen es wenig Nahrung gibt und Fettpolster angelegt werden müssen. Es ist der schnellste  Weg, Polster aufzubauen. Weniger ideal ist Fruktose für Menschen, die bereits über Fettpolster verfügen und sie gern wieder loswerden möchten.
  • Zweites Problem – krankheitsauslösend: Fruktose wird mit allen möglichen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht: Herz-Kreislaufprobleme, Diabetes, Gicht, entzündlichen Krankheiten, Darmproblemen, Blähungen, es scheint auch Verbindungen zu Alzheimer und Demenz zu geben. Sogar die Haut altert durch Zuckerkonsum schneller – man bekommt leichter Falten.
  • Drittes Problem bei Fruktose – ohne Appetitbremse: Bei den meisten Lebensmittel wie etwa Käse, Gemüse, Fleisch, Beilagen (Ausnahme Weizenprodukte) gibt es irgendwann ein Sättigungsgefühl. Bei Fruktose wird das Hormon, das Sättigung signalisiert, nicht aktiviert. Man hört nicht auf zu essen …

Die Lebensmittelindustrie liebt Fruktose

Fruktose ist bei gleichem Kaloriengehalt 2,5-mal so süss wie Haushaltszucker, der 50% Glukose und 50% Fruktose enthält. Fruktose ist für die Indusrie relativ günstig und Menschen lieben Süßes. Deshalb wird Fruktose allen möglichen Dingen beigesetzt: Ketchup, Salatsoßen, Senf, Erdnussbutter, süßem und salzigen Gebäck … Außerdem kann man sich bei fruktosehaltigen Lebensmitteln kaum bremsen, weil Fruktose keinen natürlichen Appetitzügler enthält. Das steigert den Konsum. Für den Verbrauche hat es keinen Nutzen: Es sind praktisch leere Kalorien, die dem  Körper fast nichts geben, sondern zu 90% direkt auf den Fettpolstern landen.

Eine recht anschauliche Übersicht (ein Zuckerwürfel entspricht etwa 4 Gramm Zucker) gibt es hier.

Was tun? 10 Tipps

  1. Überblick verschaffen: Es tut gut, mal einen Überblick darüber zu gewinnen, wie viel von welchem Zucker in welchen Lebensmittel steckt. Ich mag die Übersicht hier, die auf Forschungen der TU München basiert.
  2. Etiketten lesen: Wenn du Zucker, -ose, Honig (enthält auch extrem viel Fruktose), Sirup oder HFSC (High Fructose Corn Syrup) oder Sirup auf einem Etikett liest, ist Zucker drin, oft Glukose.
  3. Eigenes Essverhalten beobachten: Mal einen Tag lang festhalten, was man isst, und herausfinden, wie viel Zucker darin enthalten ist, so wie eine Journalistin es gemacht hat.
  4. Eigene Grenzwerte festsetzen: 25 Gramm oder weniger pro Zucker: Traumhaft gesund. Bis 60 Gramm: Bei dieser Menge kannst du vermutlich dein Gewicht halten. Die gesundheitlichen Auswirkungen halten sich in Grenzen. Über 90 Gramm: Ab dieser Menge hast du eine hohe Wahrscheinlichkeit, zuzunehmen und vermutlich auch das eine oder andere gesundheitliche Problem zu bekommen.
  5. Einkaufsregeln erstellen: Kaufe z. B. keine Lebensmittel, die mehr als 10g Zucker pro 100 Gramm enthalten oder keine, bei denen Zucker unter den ersten vier Bestandteilen der Inhaltsangabe auftaucht. Das kann man auch mit Kindern einüben.
  6. Direkten Zucker reduzieren: Klar, weniger Zucker in den Kaffee oder Tee, Kuchen etwas weniger süss backen oder nach alternativen Rezepten Ausschau halten.
  7. Versteckten Zucker reduzieren: Finde Alternativen für Produkte, die viel versteckten Zucker enthalten. Mache manches selbst z. B. Saucen oder Gebäck.
  8. Obstkonsum reduzieren: Klar, Obst enthält Vitamine und Ballaststoffe. Aber zuckerärmeres Gemüse enthält das alles auch. Viele Obstsorten oder daraus hergestellte Produkte (Wein, Balsamico) enthalten extrem viel Fruktose, die direkt auf den Hüften landet. Relativ zuckerarme Beeren sind eine bessere Alternative.  Versuche Obst auf zwei kleine Portionen pro Tag zu reduzieren und es möglichst unverändert und frisch (nicht getrocknet oder als Saft) zu konsumieren. Decke deinen Vitamin- und Vitalstoffbedarf über Gemüse, Kräuter und Salate.
  9. Zuckerfrei frühstücken: Viele von uns decken beim Frühstück schon ihren ganzen Tagesbedarf an Zucker ab: Früchtemüsli, Brot mit Marmelade, Glukosebombe Nutella … Hier kannst du oft am wirkungsvollsten Zucker sparen. Alternativen sind zum Beispiel: Omelette mit Spinat, Quark oder Joghurt mit Nüssen oder Beeren, Avocado, grüne Smoothies mit wenig Obst.
  10. Selbst kochen: Wer selbst kocht, hat die Kontrolle darüber, wie viel Zucker ins eigene Essen kommt (aufpassen bei Fertigsoßen). Ganz einfach geht es mit meinem Lieblingskochbuch, dem einfachsten Kochbuch der Welt.

Und natürlich ganz allgemein: Du kannst lernen, dich so zu ernähren, dass du schlank und fit bleibst.

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